Les avantages et les sources d’oméga 3 ?

oméga 3

On entend de plus en plus souvent parler des “bons” acides gras, les désormais célèbres oméga 3.

Que sont-ils et pourquoi, bien qu’étant des acides gras, sont-ils bons pour notre organisme ?

Les oméga 3 constituent un groupe d’acides gras dits polyinsaturés car leur chaîne atomique comporte plusieurs doubles liaisons avec des atomes d’hydrogène.

Les principaux acides du groupe sont :

Ces graisses sont des nutriments essentiels, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas produites par l’organisme mais doivent être apportées par l’alimentation.

Les acides EPA et DHA peuvent effectivement être synthétisés par le corps humain à partir de l’ALA, mais seulement en petites quantités, c’est-à-dire qu’une augmentation de la quantité d’ALA ne s’accompagne pas d’une augmentation de la synthèse endogène d’EPA et de DHA. Les acides EPA et DHA pénètrent les membranes cellulaires et sont particulièrement utiles pour prévenir le risque de maladies cardiaques et préserver les fonctions cognitives.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils importants pour la santé ?

En plus de ses effets bénéfiques sur le cœur, l’oméga 3, le DHA en particulier, est crucial pour le fonctionnement du cerveau.

De faibles niveaux de DHA ont été liés à des conditions telles que la dépression, le manque de mémoire et ont été associés au risque de maladie d’Alzheimer.

On pense que les oméga 3 sont tout aussi importants pour la prévention du cancer, bien que les mécanismes de protection n’aient pas encore été prouvés ni la relation expliquée.

Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 ?

Les meilleures sources d’oméga 3 sont les poissons. La sardine méditerranéenne est la qualité de poisson qui en contient le plus, environ 1,7 gramme pour 100 grammes, le thon et le saumon sont très riches en oméga 3, tandis que parmi les poissons d’eau douce, seule la truite saumonée en contient suffisamment, avec un ratio de 1/100 gr. Pour un apport garanti en omega 3 choisissez des poissons et des sardines de qualité comme les sardines de la marque Belle Iloise.

Au contraire, les grands poissons prédateurs comme l’espadon ou certaines variétés de requins, présents dans les régimes orientaux, ne sont pas recommandés, notamment en raison de la présence probable de toxines produites par la pollution marine. Divers poissons d’eau douce tels que le brochet, la carpe, la tanche et le poisson-chat ne sont pas recommandés en raison de leur teneur élevée en mauvaises graisses et de leur faible teneur en oméga 3.

Ceux qui ne mangent pas de poisson peuvent obtenir la bonne quantité d’oméga 3 à partir d’huile de poisson ou d’huile de krill.

Ce dernier est d’introduction récente sur le marché des compléments alimentaires, mais le krill, pratiquement du zooplancton obtenu à partir de la décomposition de certaines familles de crustacés, est très connu au Japon, qui l’utilise également comme aliment. Naturellement, s’agissant de plancton, il se diffuse partout où il y a de l’eau.

L’huile de krill est préférable à l’huile de poisson car, contrairement à cette dernière, elle possède un pouvoir antioxydant important grâce à sa teneur en astaxanthine, un flavonoïde d’origine animale.

Quelle quantité de poisson faut-il consommer ?

En attendant, il faut dire que les oméga 3 n’offrent une protection contre les maladies cardiaques que s’ils sont consommés de manière constante dans le régime alimentaire au fil des ans.

Les cardiologues recommandent aux adultes de consommer au moins deux portions de 100 grammes chacune de poisson par semaine. La façon de le cuire est tout aussi importante, et dans ce cas, la friture n’est pas recommandée.

Mais à quoi sont dus les effets bénéfiques des oméga 3 ?

Il semble que les effets bénéfiques, dont beaucoup sont encore à l’étude, soient principalement dus à la capacité de diminuer les triglycérides circulants.

Plusieurs études ont démontré les propriétés des oméga 3 EPA et DHA même si, une étude italienne de 2013, produite par l’IRRCS en collaboration avec la Fondation Mario Negri, a remis en cause leur utilité thérapeutique.

En d’autres termes, l’étude a confirmé les propriétés préventives, puisqu’on a constaté que les sujets ayant de faibles quantités d’oméga 3 souffraient beaucoup plus de problèmes cardiaques ou de démence que les sujets ayant des quantités plus élevées d’oméga 3, mais pas les propriétés curatives, puisque l’administration d’oméga 3 n’a pas donné de résultats aussi significatifs chez les patients déjà malades.

La distinction entre l’ALA, l’EPA et le DHA est importante, non pas tant parce que ces deux acides sont plus importants que l’ALA, mais en raison des problèmes liés à leur consommation, qui divisent encore les experts. Selon de nombreux nutritionnistes, la synthèse endogène des oméga 3 EPA et DHA étant faible, il est nécessaire de les prendre par l’alimentation et l’on sait que l’aliment le plus riche en oméga 3, EPA et DHA est le poisson.

Les aliments végétaux contenant des acides oméga 3, tels que les fruits secs et certains types de légumes, ne sont en fait riches qu’en ALA mais, comme mentionné, l’apport accru de cet acide, précurseur des 2 autres, n’augmente pas la production endogène d’EPA et d’ALA.

Selon d’autres avis, cela n’est pas prouvé et les végétariens et végétaliens qui ont une alimentation riche en huiles végétales comme le colza et le soja, très riches en ALA-oméga3, ne devraient pas nécessairement prendre des suppléments d’EPA et de DHA. En fait, étant donné les niveaux de pollution par le mercure, les PCB et d’autres substances toxiques, de nombreux médecins conseillent à tout le monde de préférer les suppléments comme source d’oméga 3.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils importants pendant la grossesse ?

Les acides gras oméga 3 sont essentiels au développement neurologique du fœtus et auraient une action importante dans l’obtention d’une durée de gestation et d’un poids de bébé adéquats à la naissance. C’est pourquoi, si votre régime alimentaire ne prévoit pas une consommation suffisante d’aliments riches en oméga 3, il est préférable de prendre des compléments sous contrôle médical [5].

Y a-t-il des contre-indications ?

Les suppléments peuvent avoir un effet secondaire important chez les personnes suivant un traitement antiplaquettaire ou anticoagulant, car les oméga 3 peuvent interférer avec ces médicaments et provoquer des saignements.

En fait, les suppléments d’oméga 3, comme les médicaments, augmentent le temps de prothrombine, un paramètre qui permet de mesurer la capacité du sang à coaguler et qui est d’autant plus faible que le temps de prothrombine est élevé. Les personnes prenant du Coumadin, de la cardioaspirine, de la ticlopidine ou d’autres médicaments anticoagulants ne doivent pas prendre de compléments d’oméga 3, sauf sous surveillance médicale [6].

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